B. Sc. Oecotrophologin Maike Barocke
Gewichtsprobleme? Darmbakterien können helfen
Wer kennt es nicht – der Kampf mit den Kilos.
Viele Menschen fühlen sich Unwohl und ärgern sich, wenn die Kleidung nicht mehr passt. Eine Gewichtsabnahme fordert Willensstärke und Geduld, deshalb fällt es vielen Menschen schwer längerfristig durchzuhalten.
Gewichtszunahme
Eine Gewichtszunahme oder ein erhöhtes Gewicht ist leidlich für die Betroffenen und zieht verschiedene Einschränkungen mit sich. Die Gründe für Übergewicht sind vielseitig und reichen von einem unausgewogenen, einseitigen Ernährungs- und Lebensstil bis hin zu schweren Stoffwechselerkrankungen oder genetischen Faktoren.
Auswirkung der Darmbakterien auf den Organismus
Die Darmbakterien nehmen Einfluss auf unzählige Stoffwechselprozesse im ganzen Körper. Sie sind sowohl in der Lage Übergewicht zu begünstigen als auch eine Gewichtsabnahme mit langfristiger Stabilisierung des Gewichtes zu unterstützen. Das Gleichgewicht dieser Vielzahl an unterschiedlichen Bakterien ist hier der Knackpunkt, denn alle haben eine unterschiedliche Funktion und Auswirkung auf den Organismus.
Folgende Darmbakterien unterstützen das Abnehmen
In dem Darm eines Übergewichtigen, verglichen mit dem eines schlanken Menschen findet man Unterschiede in der Bakterienbesiedlung. Diese ist verantwortlich dafür, wie gut oder schlecht wir unser Essen ausnutzen und wie viele Kalorien aus der Nahrung gezogen und letztendlich verwertet werden.
Positive Eigenschaften, wie die Fettverbrennung anzuregen, die Kalorienausscheidung zu erhöhen, den Appetit zu zügeln und das Gewicht zu senken haben folgende Darmbakterien:
- Bacteroides Bakterien
- Akkermansia muciniphila
- Bifidobakterien
Fazit
Ein Drittel des Gewichts wird von unserem Darm und der Bakterienvielfalt bestimmt. Einige Darmbakterien haben Einfluss auf den Stoffwechsel, stabilisieren den Blutzuckerspiegel (längere Sättigung) und haben somit Einfluss auf den Kalorienverbrauch. Andere fördern die übermäßige Fettaufnahme und -speicherung im Körper über ihre Stoffwechselprodukte.
Nicht zu vernachlässigen ist eine vielseitige ausgewogene Ernährung mit vielen Ballaststoffen durch tägliche Obst- und Gemüsezufuhr. Ballaststoffe begünstigen das Wachstum „guter“ Darmbakterien. Dies bietet gute Chancen langfristig gesund abzunehmen und das Gewicht zu halten.
Quellen:
M. Axt-Gadermann, Südwest Verlag, Aufl. 1, 2015: Schlank mit Darm - mit der richtigen Darmflora zum Wunschgewicht
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Viel Trinken ist wichtig!
Viel Trinken ist wichtig!
Besonders Durchfallerkrankungen gehen mit einem erhöhten Flüssigkeitsverlust einher. Es ist wichtig viel zu trinken, da starker Durchfall dem Körper lebensnotwendige Elektrolyte (Salze) und Flüssigkeit entzieht.
Grundsätzlich unterscheidet man zwischen akutem und chronischem Durchfall (Diarrhö). Akute Durchfälle werden in der Regel durch krankmachende Keime wie Salmonellen oder Noroviren in der Nahrung ausgelöst und ist zeitlich auf ein bis zwei Tage beschränkt. Chronischer Durchfall, tritt über einen langen Zeitraum immer wieder auf. Egal, ob akut oder chronisch: Eine im richtigen Verhältnis gemischte Zucker-Salz-Lösung gibt dem Körper bei Durchfall rasch die nötigen Mineralstoffe zurück, die er für nahezu alle Stoffwechselvorgänge braucht.
Dehydrierung (Austrocknung) vermeiden
Die ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit bei chronischem Durchfall ist die bedeutendste therapeutische Maßnahme, um eine Dehydrierung (Austrocknung) zu verhindern. Schon eine geringe Unterversorgung mit Flüssigkeit kann u. a. zu Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit und einer Verschlechterung des Allgemeinbefindens führen.
Gegen Dehydrierung hilft: Viel und das Richtige trinken
Auf Kohlensäurefreie oder kohlensäurearme Mineralwässer mit hohem Mineralstoffgehalt gilt es zu achten. Eine Gemüsebrühe eignet sich ebenfalls sehr gut zum Ausgleich von Elektrolytverlusten. Auf Milch und Alkohol sollten Betroffene möglichst ganz verzichten.
Während des Durchfalls sollte ein Erwachsener ca. zwei Liter pro Tag trinken. Anstelle von Wasser können auch Kräuter- oder Früchtetee genutzt werden. Wichtig ist, dass bei der Zubereitung die empfohlene Wassermenge eingehalten wird, da die Lösung sonst nicht die optimale Konzentration aufweist. Die fertige Lösung ist im Kühlschrank bis zu 24 Stunden haltbar. Alternativ kann ebenfalls auf eine fertige Elektrolytlösung aus der Apotheke zurückgegriffen werden.
Fazit
Durchfall der schleichend startet und länger als einen Monat anhält und von weiteren Symptomen, wie Fieber, Blut im Stuhl oder starkem Gewichtsverlust begleitet wird, sollte dringend ärztlich abgeklärt werden. Ansonsten achten Sie auf eine ausreichende, elektrolytreiche Flüssigkeitszufuhr von ca. 2 Litern pro Tag. Zudem können probiotische Produkte helfen, die Darmmikrobiota aufzubauen und den Stuhlgang zu regulieren.
Quellen:
E. Höfler, P. Sprengart, Aufl. 2, 2018: Praktische Diätetik Grundlagen, Ziele und Umsetzung der Ernährungstherapie
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Was Sie über das Fasten wissen sollten
Was Sie über Fasten wissen sollten
Fasten bedeutet, freiwilliger Verzicht völlig oder teilweise auf feste Nahrung und Genussmittel. Im Rahmen einer Fastenkur setzen sich Fastende oft mit ihrem Körper, ihrer Gesundheit und ihrer Ernährung auseinander. Fasten eignet sich nicht als Diät. Es gibt verschiedene Fastenkuren, weit verbreitet sind Heil-, Basen- und Intervallfasten.
Heilfasten
Heilfasten hat eine jahrtausendealte Tradition mit dem Ziel, Körper, Geist und Seele zu reinigen. Es kann einerseits im Bereich der Gesundheitsprävention und andererseits als Therapie bei bestimmten Krankheiten angewendet werden. Heilfasten sollte idealerweise unter ärztlicher Aufsicht erfolgen. Die Dauer beträgt durchschnittlich 7-10 Tage. Außerdem sollten ein Vorbereitungstag mit ca. 1.000 kcal/Tag, mit dem Verzicht auf Koffein, Alkohol und Nikotin, sowie nach dem Fasten drei Tage zur Normalisierung des Essverhaltens eingeplant werden. Die Fastentage selbst sind bestimmt von einer sehr geringen Energiezufuhr von max. 500 kcal/Tag in Form von Flüssignahrung. Gesundheitsfördernde Effekte des Heilfastens sind bei bestimmten Krankheiten, beispielsweise für das Metabolische Syndrom, chronische Entzündungen oder psychosomatische Krankheiten wissenschaftlich belegt. Gesunde Menschen können diese Fastenart als Einstieg in eine Gewichtsabnahme oder Lebensstiländerung nutzen.
Basenfasten
Ziel des Basenfastens ist eine Entsäuerung des Körpers. Das Basenfasten ist eine Methode, die häufig in der Alternativmedizin angewendet wird. Hier dürfen nur Lebensmittel verzehrt werden, die als basisch gelten, sprich Gemüse, Obst sowie hochwertiges Lein-, Oliven- oder Rapsöl. Als Getränke stehen Quellwasser sowie verdünnte Kräutertees zur Verfügung. Wissenschaftliche Beweise für die Wirkung dieser Fastenmethode gibt es jedoch noch nicht. Weder die Existenz von sogenannten „Schlacken“ im Körper ist nachgewiesen noch die Störung des Säure-Basen-Haushalts des Körpers durch säurebildende Lebensmittel. Lebenswichtige Nährstoffe werden auf Dauer in zu geringen Mengen zugeführt, deshalb rät die DGE von langfristigem Basenfasten ab.
Intervallfasten
Intervallfasten ist heutzutage ein Trend und bedeutet tage- oder stundenweise auf Nahrung zu verzichten. Es gibt unterschiedliche Konzepte der Aufteilung der Fastentagen. Klare einheitliche Empfehlungen, welche Lebensmittel an den restlichen Tagen verzehrt werden sollten, sucht der Fastende meist vergeblich. Intervallfasten ist als Dauerkostform gedacht. In der Regel will der Fastende so langfristig Gewicht abnehmen. Dem Intervallfasten werden verschiedene gesundheitsfördernde Stoffwechselwirkungen zugeschrieben.
Fazit
Fasten generell sollte lediglich Kur Weise angewandt werden, idealerweise mit einer professionellen Begleitung. Jede Form kann positive Auswirkungen, wie die Steigerung der Leistungsfähigkeit, Verbesserung des Wohlbefindens und Regeneration des Verdauungstraktes. Senioren, Schwangere, Stillende, Jugendliche oder Kinder sollten auf Fasten verzichten. Gleiches gilt für Menschen mit bestimmten Krankheiten wie Essstörungen oder Leber- und Nierenkrankheiten.
Quellen:
M. Köckeritz ,Google Books, 2019: Heilfasten extrem Wasserfasten Wissenswertes über eine alte Heilmethode; online unter: https://books.google.de/books?hl=de&lr=&id=VO2aDwAAQBAJ&oi=fnd&pg=PT6&dq=heilfasten&ots=v_aAsJumWM&sig=EcXBj4ZOy8nDxwCN2LPQ2vGfh6g&redir_esc=y#v=onepage&q=heilfasten&f=false
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), DGEinfo, 2018: Heilfasten, Basenfasten, Intervallfasten – ein Überblick; online unter: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/heilfasten/
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Bedeutung einer intakten Darmschleimhaut
Eine intakte Darmschleimhaut (intestinale Mukosa) ist die Basis des körpereigenen Immunsystems und eine der wichtigsten Schutzbarrieren in unserem Körper. Zu den Hauptaufgaben zählen einerseits die sichere Aufnahme von Nahrungsbestandteilen und Wasser und andererseits der Schutz vor Krankheitserregern aus der Nahrung. Die Darmschleimhaut ist also eine Art Grenzwall, der das Körperinnere von der Außenwelt trennt. Sie besteht im Wesentlichen aus einer einreihigen, von Schleim überzogenen Zellschicht, die die `Spreu vom Weizen‘ trennt. Die Mukosa selektiert, was in unseren Körper bzw. in den Stoffwechsel hineindarf und was draußen bleiben muss. Die Darmschleimhaut ist zudem Nährboden und Lebensraum der Darmmikrobiota. Folglich ist eine gesunde Darmschleimhaut die Voraussetzung für eine gesunde Darmflora.
Die Darmschleimhaut ist mit rund 32m² die größte Schleimhaut in unserem Körper. Wichtig hierbei ist es, diese individuell zu betrachten, da jeder Mensch anders ist. Hauptaufgabe ist es, den Stoffwechsel mit Nährstoffen aus der Nahrung zu versorgen. Eine chronisch gereizte, leicht entzündete Schleimhaut begünstigt langfristig verschiedene Darmerkrankungen, wie Reizdarm, Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn. Hauptgrund für entzündliche Prozesse ist die erhöhte Durchlässigkeit der Darmschleimhaut, welche das ständige Passieren von Krankheitserregern und Allergenen aus dem Organismus in den Darm und umgekehrt, ermöglicht.
So pflegen Sie ihre Darmschleimhaut
Vermeiden Sie Dauerstress. Dieser schwächt das Immunsystem und kann die Entstehung von Entzündungen u. a. auch in der Darmschleimhaut fördern. Medikamente, insbesondere Antibiotika, greifen nicht nur Krankheitserreger, sondern auch gesunde Bakterien und Schleimhäute an. Reduzieren Sie die Einnahme auf ein Minimum und besprechen Sie diese mit Ihrem Arzt.
Naturheilkundliche Mittel können oft eine gute, schonende Alternative sein. Eine weitere bedeutende Rolle spielt die tägliche Ernährung. Dauerhaft einseitig und ungesund zu essen, kann ebenfalls ein Auslöser für u. a. Entzündungsprozesse sein. Die Umstellung auf eine ausgewogene, ballaststoff- und vitaminreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten kann eine zentrale Rolle für die Erhaltung oder Wiederherstellung einer gesunden Darmschleimhaut spielen.
Fazit:
Unsere Darmschleimhaut erneuert sich ständig in einem Rhythmus von drei bis fünf Tagen. Dieser dynamische Erneuerungsprozess dient der schnellen Reparatur von Schäden, die z.B. durch die Passage von Krankheitserregern entstehen. Dieser Prozess der Erneuerung stellt eine große Leistung unseres Stoffwechsels dar, der die permanente ‚Bautätigkeit‘ an der Darmschleimhaut ein Leben lang koordiniert.
Unterstützend sind vor allem Prä- und Probiotika. Präbiotika sind lösliche Ballaststoffe, die unserer Darmschleimhaut als Energiequelle dienen und zusätzlich entzündungshemmend wirken. Probiotika sind Mikroorganismen (z. B. Lactobacillen und Bifidobacterien) welche die Darmschleimhaut in ihrer Barrierefunktion stärken.
Quellen:
D. Delbue da Silva, Repositorium der Freien Universität Berlin, 2021: Defekte epitheliale Barrierefunktion bei chronischer Entzündung der Darmschleimhaut; online unter: https://refubium.fu-berlin.de/handle/fub188/31349?locale-attribute=de
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Schluss mit Blähungen
Blähungen sind sehr unangenehme Begleiterscheinungen unseres menschlichen Verdauungsprozesses. Dass die Gase aus dem Darm für viele Betroffene ein Tabuthema sind, macht das Problem nicht leichter. Blähungen sind nicht nur lästig, sondern können ebenfalls sehr schmerzhaft sein. Bei langanhaltenden Beschwerden kann eine ernsthafte Magen-Darm-Störung die Ursache sein. Dies sollte stets ärztlich abgeklärt werden.
Entstehung
Unser Darm zerlegt die aufgenommene Nahrung in die einzelnen Bestandteile, sodass unser Körper diese aufnehmen und verwerten kann. Das geschieht im Rahmen biochemischer Prozesse, bei denen natürlicherweise Gase entstehen. Diese setzen sich hauptsächlich aus Kohlendioxid (CO2), Wasserstoff, Stickstoff, Methan, Ammoniak, Schwefel und anderen Gärungsprodukten zusammen und sind Grund für den teilweise unangenehmen Geruch. Für den größten Teil dieser Gase gibt es nur einen Weg aus dem Körper und dieser führt durch den Darm. Die Transitzeit beträgt ca. eine halbe Stunde. Nahrung benötigt im Vergleich ein bis zwei Tage, bis die Reste den Organismus verlassen.
Zusammenhang mit Ernährung
Wenn Blähungen mit starken Gerüchen einhergehen oder wenn sehr häufig und viel Darmgas austritt, deutet das auf eine Lebensmittelintoleranz oder andere Verdauungsstörungen hin. Alternativ kann auch ein vermehrter bakterieller Abbau von Kohlenhydraten, Fetten oder Ballaststoffen durch Darmbakterien im Dickdarm die Ursache sein.
Zusammenhang mit Mikrobiom
Geraten unsere Darmbakterien aus dem Gleichgewicht, kann auch das zur enormen Gasbildung führen. Dies tritt zum Beispiel auf, wenn krankheitserregende Bakterien und Pilze, übermäßig wachsen und dadurch ein Ungleichgewicht entsteht. Gründe dafür können Antibiotika, Säureblocker oder eine ballaststoffarme Ernährung sein.
Fazit
Das Wachstum „guter“ Darmbakterien ist essenziell für gesundheitsfördernde Prozesse im gesamten Organismus, unter anderem auch für eine Minderung von Blähungen. Ernährungstechnisch kann ein vermehrter Verzehr von Hafer, Blattgemüse und Vollkornprodukten helfen. Joghurts sowie probiotisch wirkende, fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kohl und Kefir fördern nicht nur das Wachstum „guter“ Darmbakterien, sondern führen ihm diese gleichzeitig zu. Auch die Einnahme von Probiotika in Form von Kapseln, Tabletten oder Pulver unterstützt einen gesunden Darm.
Quellen:
Dr. med. C. Osthoff, L. Platz, Apotheken Umschau, 2021: Ursachen und Hilfen gegen Luft im Bauch; online unter: https://www.apotheken-umschau.de/krankheiten-symptome/symptome/blaehungen-luft-im-bauch-ursachen-und-hilfen-739487.html
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